Schouderblessure

Blessures aan de schouder zijn vaak gecompliceerde aandoeningen die veel aandacht nodig hebben. Of je nu kampt met een Rotator cuff ruptuur, Slijmbeursontsteking, Frozen shoulder of Artrose, een goed behandelingsproces is altijd noodzakelijk. Wat vaak terugkomt in deze processen is een fysiotherapeut. Speciale schouder fysiotherapie zorgt voor een optimaal resultaat. Door veel te trainen en specifieke oefeningen uit te voeren, zal het herstel van de schouderblessure optimaal genezen. Maar welke oefeningen passen nou goed bij welke blessure?

Rotator cuff ruptuur

Bij een Rotator cuff ruptuur moet je de spieren in je schoudergordel weer langzamerhand kracht geven. Dit moet langzamerhand gebeuren om opnieuw scheuren te voorkomen. De volgende oefening kan helpen bij het herstel na een cuff ruptuur. Bij deze oefening heb je een kabelmachine nodig, deze kun je gebruiken bij de sportschool of fysiotherapeut. Schouderklachten zullen met deze oefeningen verminderen. Vooral vlak na de operatie aan je Rotator cuff, is het raadzaam om de oefeningen samen met de fysiotherapeut uit te voeren. Diegene weet precies hoeveel gewicht je mag tillen. Daarnaast is het noodzakelijk om nooit over je pijngrens heen te gaan.

  1. Ga bij de kabel machine staan en neem een van de handvaten vast in je hand, de kan waar de cuff ruptuur heeft plaatst gevonden. Je onderarm dient parallel aan de vloer te staan je houd je elleboog tegen de zijkant van je lichaam aan.
  2. Draai je arm naar buiten en beweeg je onderarm van je lichaam af naar buiten.
  3. Overstrek het handvat niet, houd een seconde de spanning vast, voordat je weer de beweging terug maakt richting je buik.

Naarmate je verder in de behandeling bent of je Rotatormanchet volledig hersteld is, kun je deze oefening met wat meer gewicht gebruiken. Dit is om de spieren sterk te houden, zodat er geen rupturen in de toekomst meer zullen plaatst vinden.

Slijmbeursontsteking

Bij een slijmbeursontsteking is het de bedoeling dat er zoveel mogelijk beweging terugkomt in het schoudergewricht. In combinatie met medicijnen en veel beweging, zal de ontsteking het snelst genezen. Er zijn drie oefeningen die door fysiotherapeuten vaak behandeld en geadviseerd worden bij fysiotherapie in de schouder. Ook bij deze oefeningen is het weer noodzakelijk om binnen je pijngrens te blijven. Door overbelasting kun je de ontsteking alleen maar verergeren en ben je nog verder van huis dan waar je begonnen was.

  • Oefening 1:

Ga iets voorover gebogen staan, steun met de goede hand op een tafel. Laat de pijnlijke arm rustig en ontspannen draaien en uithangen. Bij deze oefening laat je de arm, zonder veel kracht te zetten, rustig hangen en wordt er ruimte in het gewricht gecreëerd.

  • Oefening 2:

Ondersteun de pijnlijke arm met de goede arm. Begeleidt met de pijnlijke arm met de goede arm voorwaarts omhoog. Probeer ook hier de pijnlijke arm zo min mogelijk kracht te geven, laat de goede arm al het werk doen.

  • Oefening 3:

Bij deze oefening heb je een stok of zoiets dergelijks nodig. Houdt deze horizontaal in twee handen vast. Beweeg met de goede arm de stok rustig heen en weer en laat de pijnlijke arm weer weinig tot geen kracht geven.

Frozen shoulder

Een Frozen shoulder kan in principe vanzelf over gaan. Helaas kan dit maanden en soms wel jaren duren. Dit kan ongelofelijk veel tijd en energie van de patiënt kosten. Het herstellingsproces is echter te versnellen door middel van een reeds oefeningen. De volgende oefeningen zijn van belang voor dit versnellende proces. De schouderpijn zal met deze oefeningen aanzienlijk verminderen. Wil echter niet te snel gaan, dit kan de klachten alleen maar verergeren. Ga op een rustig tempo en overschrijd je pijngrens nooit.

  • Oefeningen 1:

Zet je  ene been voor het andere en kantel je bekken zodat u naar voren hangt. Houd je goede arm een stoel of tafel vast. Laat je pijnlijke arm hangen en beweeg hem rustig van voor naar achter.

  • Oefeningen 2:

Deze oefening is simpel, maar effectief. Je hoeft alleen maar stevig te gaan staan met je benen een beetje uit elkaar. Leg je handen in uw je en richt je ellebogen naar voren. Beweeg nu de ellebogen naar buiten. Herhaal de oefening tien keer, maar stop als de pijngrens bereikt is.

  • Oefeningen 3:

Ga wederom stevig staan en houd de pijnlijke arm naar voren. Pak met de andere hand je elleboog en duw deze zo dicht mogelijk tegen jezelf aan. Herhaal de oefening drie keer.

  • Oefeningen 4:

Ga op een matje liggen met gebogen knieën. Pak met je goede arm je pijnlijke arm en probeer hem zo ver mogelijk over je hoofd te strekken. Laat de goede arm al het werk doen en zet geen druk op de pijnlijke arm. Stop als de pijngrens bereikt is. Herhaal de oefening tien keer.

  • Oefeningen 5:

Ga op je zij liggen aan de kant van de pijnlijke schouder. Houd je onderarm omhoog en pak met de goede arm de pols van je pijnlijke arm en duw deze naar je buik toe. Nadat je de arm 45 graden hebt gebogen houd je de oefening 20 seconden vast.

Artrose

Bij Artrose in de schouder is het belangrijk om de botten in beweging te houden, zodat ze zo soepel mogelijk blijven. Oefeningen helpen ook bij deze aandoening erg goed mee. Regelmatig doen van de oefeningen zorgen ervoor dat je schouder soepel blijft en helpt de Artrose te verminderen. De schouder oefeningen kunnen gemakkelijk gedaan worden vanaf een stoel en kosten maar een paar minuutjes van je tijd. Toch blijft hierdoor je botten optimaal intact.

  • Oefening 1:

Ga op een stoel zitten met je armen vlak naast je lichaam. Til beide armen strak boven je hoofd uit en houd dit drie seconden vast. Laat je armen dan weer rustig naast je lichaam zakken.

  • Oefening 2:

Ga op een stoel zitten met je armen vlak naast je lichaam. Breng je linkerhand bovenlangs in je nek tussen de schouderbladen. Houd dit drie seconden vast en laat je arm weer zakken. Doe dezelfde oefeningen ook bij je rechterarm.

  • Oefening 3:

Ga op een stoel zitten met de armen vlak naast je lichaam. Breng je armen onderlangs op de rug zo dicht mogelijk naar de schouderbladen. Houd dit drie seconden vast en breng je arm weer terug naar de uitgangspositie. Doe deze oefening ook bij je andere arm.

Schouder rust geven

Het is belangrijk de schouder tussen het oefenen door rust te geven. Meestal volstaat het de schouder minder te belasten. De fysiotherapeut of orthopeed kan u echter ook adviseren een schouderbrace te gaan dragen. Dit geeft de schouder steun en ontlast het gewricht in zijn geheel.