Pijn in de schouder komt veel voor. Bij een fysiotherapeut krijg je vaak oefeningen mee om de schouder sterker te maken. Er zijn veel oefeningen en heel veel variaties. Een veel gebruikt hulpmiddel voor thuisoefeningen is een elastiek.
Waarom een elastiek voor oefeningen?
Met een elastiek train je de beweging twee kanten op. Zowel het uitrekken van de elastiek is een oefening. Maar ook de beweging terug moet gecontroleerd tegen worden gehouden. Daarnaast is een elastiek goedkoper, kleiner en makkelijker dan bijvoorbeeld gewichten. Een elastiek kun je in verschillende sterktes kopen. De oefening kan je eenvoudig lichter of zwaarder maken. Dit doe je door de elastiek strakker of losser vast te pakken.
Wat train je met een elastiek?
Met een elastiek train je spierkracht, stabiliteit en coördinatie. Ook kan een elastiek gebruikt worden om meer de pezen te trainen. Zoals genoemd train je twee richtingen op. Het uitrekken van de elastiek is meer gericht op spierkracht. Het controleren van de teruggaande beweging is vooral gericht op stabiliteit en coördinatie.
Welke oefeningen zijn goed voor de schouder?
Oefeningen die je van jouw fysiotherapeut hebt gehad zijn de beste. Maar bijna alle schouderoefeningen zijn goed. Ook kun je de oefeningen gebruiken als je geen klachten hebt. Op deze manier kun je schouderklachten voorkomen.
De oefeningen van de fysiotherapeut zijn op jouw klachten gekozen. Dit zijn de oefeningen die het beste werken. Maar de schouderoefeningen die je zelf doet, zijn niet slecht. Zolang je geen pijn voelt tijdens de oefeningen.
Pas op met oefeningen op internet
Op internet staan veel oefeningen, de meeste komen vanuit de fitness. Deze oefeningen zijn vaak te zwaar wanneer je schouderklachten hebt. Oefeningen gericht op revalidatie zijn dan beter.
Vijf schouderoefeningen vanuit de fysiotherapie
We hebben vijf oefeningen met een elastiek hieronder beschreven. We hebben geprobeerd om niet de standaard oefeningen te kiezen. Maar wel oefeningen die in de fysiotherapie gebruikt worden.
Oefening 1
- Pak een elastiek vast
- Houdt de ellebogen dichtbij de zij
- Draai de armen naar buiten
- Trek de schouderbladen naar elkaar toe
- De ellebogen mogen net achter het lichaam komen
Oefening 2
- Zet de voet op de elastiek (linker voet, bij rechter schouder en andersom)
- Pak de elastiek vast aan de andere kant
- Het been wat op de elastiek staat is licht gebogen
- Zorg dat de rug recht blijft
- Trek de elastiek naar achteren met een gebogen elleboog.
- De hand komt tot de zij van het lichaam. (niet verder!)
Oefening 3
- Gebruik een lange elastiek
- Zet beide voeten op de elastiek
- Pak met de handen de beide uiteinden vast
- Maak een squat beweging
- Terwijl je door de knieën zakt, strek je de armen vooruit
- Houdt de ellebogen gestrekt
- De armen komen niet hoger dan de schouders.
Oefening 4
- Pak een elastiek vast
- Trek de elastiek naar buiten, door de armen naar buiten te draaien
- Houdt de elastiek op spanning
- Hef de armen terwijl je continu spanning houdt op de elastiek
- De ellebogen komen maximaal tot schouderhoogte.
Oefening 5
- Pak een elastiek vast
- Houdt de armen gestrekt voor het lichaam
- Trek de elastiek met gestrekte armen zover mogelijk naar buiten.
- De armen komen niet boven schouder hoogte
