Het bankdrukken is de meest uitgevoerde krachtoefening in de sportschool. Met bankdrukken of ook wel benchpress genoemd, train je voornamelijk de borstspieren. Het is meteen ook een beruchte oefening voor schouderpijn. Veel sporters ervaren, of hebben ooit schouderpijn bij deze oefening gehad. En ondanks deze pijn, wordt er toch vaak door getraind. Want degene naast je “drukt toch wat meer weg”.
Drie belangrijke oorzaken van schouderpijn bij bankdrukken
- Je bent zo sterk als de zwakste schakel
Het is een feit dat de zwakste schakel altijd het probleem geeft. De borstspieren kunnen dan nog zo groot en sterk zijn, maar de kleinere spieren kunnen problemen geven. Er zijn vier kleine spieren (rotatorcuff) die voor de stabiliteit in de schouder zorgen. Vaak worden deze vergeten te trainen. De borstspier is de grote spier die lang kan compenseren voor verminderde kracht van de rotatorcuff spieren. Tot op een bepaald moment deze rotatorcuff spieren toch overbelast raken. Dan wordt er pijn gevoeld, die vaak niet te verklaren is. Je traint al maanden, de uitvoering is niet veranderd en zelfs de opbouw in gewichten is goed. Maar toch die zwakkere schakel is al die tijd vergeten.
- De uitvoering van de oefening
Natuurlijk is de uitvoering van het bankdrukken ook belangrijk. Voornamelijk als je de ellebogen te ver naar buiten doet, kan dit klachten geven. De druk op de schouder wordt hierdoor vele malen groter.
- De beweeglijkheid van de schouder
De schouders moeten volledig mobiel zijn. Vooral in de rotaties van de schouder en de zijwaartse beweging. Wanneer de schouder niet helemaal mobiel is, gaat er een compensatie plaatsvinden. Aangezien de barbell toch omhoog moet, gaat de schouder dan een andere beweging maken.
Gevolgen van door trainen met schouderpijn bij bankdrukken
Veel sporters trainen toch door bij pijn in de schouder. Er is altijd wel een excuus. “De schouder moet nog wennen, dus het komt wel goed”. “Pijn hoort erbij”. “Over paar weken zal de pijn wel beter zijn als ik nog harder train”.
In veel gevallen klopt dit niet. Pijn is een waarschuwing, zeker bij bankdrukken. Schouderpijn die je niet serieus neemt kan impingement, instabiliteit, peesontsteking, slijmbeursontsteking of zelfs een afgescheurde spier tot gevolg hebben.
Wat te doen bij schouderpijn tijdens bankdrukken?
Het makkelijkste wat je direct kan aanpassen in de uitvoering. Pak de barbell wat smaller vast. Hierdoor moeten de ellebogen wat naar beneden. Dit geeft direct minder druk op de schouders. Als de uitvoering al goed is, of de aanpassing geeft geen verlichting, stop dan met bankdrukken en ga eerst de rotatorcuff spieren trainen. Het is ook hoe sterker deze rotatorcuff spieren zijn, hoe meer je kan bankdrukken. Dus hierdoor heb je ook nog een win-win situatie.
Ga de schouder ook rekken en mobiliseren. Als de schouder stijf voelt geef hier dan extra aandacht aan. Je kunt hiermee zelf mee aan de slag gaan. Bij twijfel vraag je om hulp. Dit kan van een fysiotherapeut of goede trainer zijn. Blijf niet te lang lopen met schouderpijn tijdens het bankdrukken. De klachten kunnen daardoor langer duren, waardoor het sporten minder leuk is.