Schouderbladoefeningen zijn belangrijk voor de behandeling van schouderklachten. Problemen in de schouder kunnen pijn geven in de bovenarm, schouder en achterzijde van de schouder. Maar de pijn zit meestal in de bovenarm. Vaak worden beperkingen ervaren tijdens het heffen van de arm. Wanneer je met deze klachten naar de fysiotherapeut gaat, wordt ook het schouderblad onderzocht. Vaak begint de behandeling met oefeningen voor het schouderblad. Terwijl hier de pijn niet zit. Dit kan soms vreemd voelen. 

Het lichaam beweegt als een systeem

Het hele lichaam is met elkaar verbonden. Bewegingen in het lichaam hebben allemaal met elkaar te maken. De bewegingen van het schouderblad en de schouder hebben dus ook direct met elkaar te maken. Het schouderblad is namelijk de gewrichtskom van het schoudergewricht. Het hele schoudergewricht loopt van de bovenarm tot aan de onderkant van het schouderblad. Het schouderblad glijdt over de ribbenboog en zit vast met het sleutelbeen aan het borstbeen. Dit hele gebied van sleutelbeen, bovenarm, schouderblad, borstwervelkolom en ribbenboog wordt het schoudercomplex genoemd. Al deze botten hebben direct invloed op elkaar. 

De houding en positie van de borstwervelkolom en ribbenboog wordt weer beïnvloed door de onderrug. Zo kunnen we doorgaan tot aan de voeten toe. 

Het schouderblad is de basis voor bewegingen in de schouder

De vier belangrijke schouderspieren, ook wel rotatorcuff genoemd, zitten vast op het schouderblad en lopen naar de bovenarm. De rotatorcuff spiergroep zorgt voor stabiliteit tijdens bewegingen van de schouder. Het schouderblad is dus de basis waar vanuit de stabiliteit voor de schouder gegeven wordt. De positie en bewegingen van het schouderblad bepalen direct de spiercontrole van het schoudergewricht.

Het schouderblad zelf ligt ‘los’ op de ribbenboog. De stabiliteit en beweeglijkheid van het schouderblad worden verzorgd door de spieren rondom het schouderblad. Deze spieren lopen van het schouderblad naar de ribben en de wervelkolom. De houding van de borstwervelkolom is dus erg belangrijk voor de positie van het schouderblad. 

Als het schouderblad niet goed, teveel, of juist te weinig beweegt, kunnen klachten in de schouder ontstaan. 

Schouderbladoefeningen

Schouderbladoefeningen zijn vooral belangrijk om de spieren tussen het schouderblad en de ribbenboog en wervelkolom te trainen. Wanneer deze spieren het schouderblad juist aansturen, kan de rotatorcuff ook veel beter werken. Dit vermindert schouderklachten en verbetert eventueel de sportprestaties.

Schouderbladoefeningen kunnen gericht zijn op verbetering van kracht, stabiliteit, mobiliteit en houding. Kracht is nodig als de spieren niet sterk genoeg zijn om het schouderblad op de ribbenboog te houden. Stabiliteit is belangrijk als het schouderblad niet op de juiste manier beweegt. En de mobiliteit is belangrijk als het schouderblad te weinig beweegt.

Kracht- en stabiliteitsoefeningen gaan vaak samen. Ook zijn houdingsoefeningen belangrijk door ons zittend bestaan. Door het vele gebruik van de telefoon zien we dat de houding verandert. De borstwervelkolom wordt boller en de schouders gaan steeds meer naar voren staan. Deze houding beperkt een goede beweeglijkheid in de schouder.

Oefening 1) Schouderbladen naar achter trekken en even vasthouden. Dit is een simpele oefening voor houding en stabiliteit. 

Oefening 2) Opdrukken tegen de muur. Op deze manier train je zowel de kracht als de stabiliteit. Hoe verder je van de muur af gaat staan, hoe zwaarder de oefening wordt. Maar begin eenvoudig. Plaats de handen zo dat er geen pijn in de schouder is.

Oefening 3) Buiklig arm gestrekt heffen. Dit is een oefening voor kracht van je schouderblad. Je ligt met je buik op een tafel, bank of bed. Je arm hangt naar beneden. Til je arm gestrekt op, waarbij je een rotatie maakt van je arm. Begin de oefening zonder gewicht. Als de oefening pijnvrij gaat en 3x 15 herhalingen geen moeite kost, kun je een gewichtje toevoegen.